如何應對考試焦慮
作者:    更新時間:2013-10-15 00:00:00

如何應對考試焦慮

 考前有充分的準備

  參加過考試的學生都有體會:一看到考題不難,緊張不安的情緒便會隨之減少許多,腦子不再麻木,思維也靈活了,許多人的焦慮狀態是隨考試難度的增加而增加的。所以,如果平時注意對知識的積累、掌握,考試前又作系統、科學的總結,對考試能做到“胸有成竹”,考試時焦慮的情緒就會減少、消失。

  很少有優等生考前忐忑不安,考中又糊里糊涂,這種現象較多地發生在成績不良者身上。

  2. 注意考前的用腦衛生

  不少中學生平時學習努力不夠,考前便臨時抱拂腳,加班加點地學習,睡眠、休息的時間減少,而且平時參加的戶外活動也取消了,一門心思地想在考前多往腦中灌些東西,結果便是頭暈、頭痛、失眠、食欲不振也隨之而來,這樣的身體狀況如何能應考呢?

  人的生理活動都是有一定的節律的,無論是體力、情緒還是智力活動都有自己的生物節律,不僅每月有高潮、低潮,每天也有相應的高潮、低潮,晚上10點以后人體內的各種功能都處于最低潮、注意力不易集中,思維惰性增大,記憶力也減退,所以考前的適當休息有利于考生保持良好的身體狀況,減少焦慮的產生,因為在身體不適、疲倦時容易產生焦慮。

  為了避免焦慮的產生,除了要注意充足的睡眠、適當的體育鍛煉外,保證營養的供給也是很重要的。考試是一種緊張的腦力勞動,消耗的能量比平時多,所以考生應多吃些含蛋白質、維生素等多的食物,如肉、魚、蛋、牛奶、新鮮蔬菜、水果等,以保證有充分的體力。

  3. 正確看待考試

  考試是對考生所掌握的知識、能力水平的一種測試。在目前升學、就業都需要通過考試來選拔的社會中,考試在中學生心目中無疑占據了很重要的位置。考不好就不能上高中,上大學,考不好就不能得到我喜歡的工作,考不好,我以后還能有什么前途。對考試所導致的對未來前途的擔心使得考生考試焦慮狀態加劇,于是,本來會做的題不會做了,該得的分也丟了,于是,前途便真的是“黯淡”了。其實,有理智的考生都應知道,考試中想這些問題只會影響考試成績。所以,考試時能夠專心致志地做題,不去想“我會得多少分”之類的結果反而會好一些。

  還有的考生將考試分數看得過于重要,認為考試分數不好便是低能、笨,結果是越緊張越考不好,越考不好越緊張,惡性循環甚至造成考生出現種種身體不適如頭痛、腹痛、腹泄等,以致不能順利完成考試,這也是不理智的作法。

  4. 向消極的自我陳述挑戰――自信心是成功的保證

  一般,自信、個性堅強、樂觀的人較少受到考試焦慮的擾亂,而缺乏自信,易受暗示的學生則處理不好焦慮問題,往往不能正常發揮其水平。

  容易產生考試焦慮的人往往會有以下兩種行為方式:(1)自我講述一些消極的事情(或向自己提出一些威脅性的問題);(2)對這些消極的自我陳述作出身體反應。

  他們一般都在考前復習階段就不能全力以赴地復習迎考,思緒總為與考試有關的消極因素所困擾,如我肯定考不好了,要是不及格該怎么辦?考不好該多丟人,我真是沒用,老也考不好等等。這些話有時是與別人說的,意在發泄、逃避,但更多的是對自己講的。這些消極的陳述概括起來有以下幾種:(1)預料自己在考試中得不到好成績;(2)過分夸大成績不好可能出現的消極后果;(3)轉移對考試行為的注意力;(4)嚴厲地進行自我責備;(5)對自己的能力、價值表示懷疑;(6)不相信自己的目標可以達到。

  諸如此類消極的陳述,不僅導致考生考前情緒低沉,而且還會引起體內的保護性反應,如產生生理上的不適如頭痛、腹瀉,以此來逃避責任,減輕心理負擔。同時,更為糟糕的是,這些自我陳述具有“自我實現”效應,即假如某人期待某一事件或結果出現,那么這種期待可能會促進這一事件或結果出現。一位教育專家在視察一所學校時,向班上老師指出他認為班上最有發展前途的幾位學生,后來這幾位學生果然都很有成就,而事實上專家所指定的學生是隨意的,但由于教師對專家的崇拜心理,相信專家的預言,對這些學生的行為有了積極的期待心理,終于這些期待都變成了現實。社會上有些封建迷信就是通過這種期待的自我實現效應實現的,如巫師預言某人在10日內必有禍事,該人因此而惶惶不可終日,提心吊膽,在日常生活行為中便發生許多行為偏差,一些不應該發生的事便發生了,若走在馬路上神思恍惚,便有可能發生車禍,于是預言便“靈驗”了。

  同樣,如果考生在考試之前便預言自己不會取得好成績,這種消極的自我暗示便會使考生精神萎靡不振,本來該用于復習的時間卻在憂慮、擔心考試結果,整日為對考試結果的消極期待所導致的憂郁情緒所左右,在這種情緒狀態中哪里還會有精神和心思復習功課呢?考試成績不理想便是在情理之中了。而且,考生本人也為自己胡思亂想、不能集中精力學習而感到心煩意亂,于是無意之中便實現了自己的預言,真的“考砸”了。

  所以,考生在考前應避免出現這種消極的自我陳述,它是考試的大敵。

  首先,考生必須學會意識到自己消極陳述。有許多考生在考前經常會對考試作消極的期待反應,久而久之對這類消極的自我陳述已習以為常,根本沒有意識,于是知道要考試之后便對結果作消極的期待,消極的期待導致不良的考試成績,而不良的成績肯定了考生本人的消極期待,從而也加劇了對下一次考試的消極情緒,如此惡性循環造成學生不健康的應試心理狀態。要想解除這種狀態,第一步就是要覺察自己進行的消極自我陳述。

  一般的情緒反應都伴隨有一些肌體、肌肉反應,如高興時手舞足蹈,害怕時手腳發涼,渾身顫抖,所以若在考試之前,考生出現神經性的倒胃、惡心、面部肌肉僵硬等癥狀,那便預示著消極自我陳述的開始,這時候只有稍作努力,就能把這些消極的陳述用語言表現出來,如“我肯定考不好”“我每次考試都考不好”。 “沒有好好復習,到時一定會緊張。”等等。這樣就能清楚地意識到自己的問題所在。

  接下來要做的就是向這些消極的自我陳述挑戰。考生在明白自己的消極情緒對考試造成的負效應之后,就可努力讓自己從這些消極的自我陳述的包圍中走出來,如對“這次我肯定考不好”之類的陳述,考生可自問“我一定考不好嗎?”“我真的如此糟糕嗎?”然后自己否定這些消極態度,“這不是真的,除非我一點也沒有準備”“只要我好好復習了,就不會考壞”,“我的運氣不會那么壞”。經過這樣的對話練習,便可克服考前出現的消極陳述。

  5. 放松訓練

  上面我們已提到,消極的自我陳述往往伴隨有一些緊張的身體反應,如胃腸痙攣、腹痛、頭痛、臉部、肌肉顫抖等,通過一定的科學方法消除這些不利的身體反應也是克服考試焦慮的有效途徑。系統放松訓練便是一種很有效的方法,下面介紹幾種簡單易行的訓練方法:

  (1)意守丹田法。這是我國古代流傳下來的自我放松方法。考前若自覺自己有焦慮,緊張情緒,可先盡量排除一切雜念,靜下心來,什么也不想,把注意力集中到下丹田(臍下一寸處),想象丹田中有一股氣,再想象這股氣由腹部上升到胸部,再上升到頭部,直至頭頂,然后再想象這股氣順著脖子、脊梁下降,回到丹田。這樣一升一降,周而復始地進行,就能消除心中的雜念,收到消除緊張情緒的效果。可能開始做時不能做到心中毫無雜念,總會有所思慮,不能將注意力全集中在丹田處,這是千萬不能著急,誤認為這種方法沒有用,越是著急就越是進不了心靜神寧的境地。只要持之以恒地練習,經過一段時間就能收到效果。掌握此種技巧后只要一覺得自己有不良情緒,采用意守丹田法就能很快排除雜念和不良情緒,獲得寧靜的心態。

  (26秒鐘健康法。這是凱斯、門羅提倡的一種自我放松方法,它所需的時間極短,做法又極其容易隨便。具體的做法是:抓住你所有的一點點空余時間,什么也不要想,只要記住收縮腹部,收攏下頦,扭動身子,打哈欠。連續地做以上幾個動作,就能收到自我放松的效果。

  (3)懸垂松弛法。這樣自我放松的方法很簡單,可找一個小的重物(如小鐵錘、小鋼塊、小鐵球、銅鑰匙),用一根0.3米左右的細繩把它系牢,然后捏住細繩的另一端,小重物便呈懸垂狀態。待它靜止不動時,手不要動,在腦中想象小重物在畫圈開始時按順時針方向畫小圈,然后漸漸畫大圈,待小重物在意念引導下真正順時針方向運動起來后,再改變想象,讓小重物作逆時針方向的畫圈運動,直至意念成功為止。

  這種自我松弛法能收到松弛身心、消除緊張的心理奇效。它簡便易行,人人都能做到,即使頭一兩次不會,多練幾次一定能奏效,只須集中注意力,排除一切雜念即可成功。

 

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